Yoga für Anfänger (1)

By 6. Juni 2016lese-ecke

Los geht’s mit 3 einfachen Übungen für eine flexible Wirbelsäule.

Rückenrollen
Auf den Rücken legen, die Knie zur Brust ziehen und mit jeder Hand ein Knie greifen (die Fingerspitzen schauen sich an). Langsam nach links und rechts schaukeln. Darauf achten, dass die Bewegung entspannt und fließend ausgeführt wird und Sie ruhig und gleichmäßig atmen. Der Kopf als oberes Ende der Wirbelsäule folgt der Bewegung, ohne dass er bewusst bewegt wird.

Durch die herangezogenen Beine wird die untere Rückenmuskulatur, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur sanft gedehnt. Durch das Schaukeln wird der untere Rücken sanft massiert. 20x hin und her rollen, dann die Füße wieder auf den Boden stellen.

Knie- und Hüftschaukel
Beine aufstellen, Füße hüftbreit* geöffnet, die Fersen zeigen Richtung Po. Arme leicht vom Körper abgespreizt auf dem Boden legen, die Handflächen zeigen zur Zimmerdecke. Mit dem Ausatmen sinken beide Beine nach links zu Boden, mit dem Einatmen stellen Sie die Beine wieder auf. Mit dem nächsten Ausatmen sinken beide Beine nach rechts, mit dem Einatmen stellen Sie die Beine wieder auf. Diese Knie- und Hüftschaukel wiederholen Sie 20x und atmen während der langsamen Bewegungen atmen Sie genauso ruhig, gleichmäßig und langsam.

Danach ziehen Sie die Knie wieder zur Brust und wiederholen die erste Übung, das Rückenrollen. Anschließend rollen Sie auf die Seite und kommen rückenfreundlich auf die Knie in den Vierfüßlerstand.

Vierfüßlerstand – Katze – Pferd
Was ist ein Vierfüßlerstand? Sie gehen auf die Knie und stützen sich am Boden mit den Händen ab. Ihre beiden Knie und die Hände sind Ihre 4 Füße. Aus aus dem Vierfüßlerstand rollen Sie Ihren Rücken in einen Katzenbuckel*. Dann lassen Sie den Rücken erst flach werden und dann (wie ein Pferd) leicht durchhängen. Machen Sie sich zunächst nur mit der Bewegung vertraut und atmen Sie.

* Für die Feinheiten der einzelnen Übungen braucht es praktischen Unterricht. Alles was Sie hier in der Lese-Ecke finden, ist Bestandteil unserer Yogastunden und dient in erster Linie den entspannbar-Yoginis als Gedächtnisstütze.